这是一篇心得之谈，基于我长期晚睡失眠以来，通过自我改善而告别失眠症的基本心得和办法的一些总结。谨此，也希望能让那些同我曾经一样夜半时分难以入眠的朋友们可以睡上一个安稳觉。

一年多以前，每常夜半三四点后方才迟迟睡去，在床上辗转反侧，却抵挡不住头脑里的幻想和诸多胡思乱想。白天醒时常在10点之后，起床时，腰背皆酸疼，精神恍惚，怅然若失。其后，为改善这种状况，翻阅资料来改善自己的睡眠，甚至为“睡眠”做了一个主题阅读，涉及几本书和大量的网页内容，鱼龙混杂，去芜存菁。

最先了解到的较实用办法是布钦疗法：

大概照着做了一个多月，睡眠质量确实得到了不小的改善。那时，每至夜里10点多后，清心寡欲，杜绝网络的诱惑，睡前泡个热水脚，泡一碗热燕麦片，用勺子舀着享受夜晚宁静时刻，什么也不做，静待困乏的那个时刻上床歇息。一旦在睡不着，便立即起来，在外转悠一阵，尔后继续回去躺下。

凡此实验，数次以降，竟一周之内能有五、六次睡得香甜。

但偶尔有几回，书桌前置有电脑，一旦上网或者看电影，便不能自已，非得折腾回原来的不能止息的时刻。更有甚者，看令人欲罢不能的《越狱》、《lie to me》、《纸牌屋》、《绝命毒师》之类剧情性极强、剧集众多的美剧时，接连数天便会晨昏颠倒，平复且需数日。

面对自控力不高的情况，想了个极其简单的“小花招”，一试之下，竟非常实用，一旦按此做下去，竟真能杜绝诱惑，晚间安心睡觉歇息。那便是——视线隔绝和物理隔绝诱惑源，大白话说就是把笔记本电脑放在肉眼没办法一眼看到的地方，并且去拿它还得费点劲力。这么做的好处是摆脱下意识的反应，尤且需要“想一想”。这办法很管用，睡前不见电脑，睡眠质量“蹭蹭蹭”的往上蹿升。

后来诸多事件间隔隔断，常没办法恢复到自我治疗中期时的睡眠状况。其后，开始慢慢坚持长跑，睡眠质量也没有受到影响，反而比以前睡得更香。出去旅行也是不需要认床，能够即刻睡上安稳觉。

直到回学校后，生活环境变化，睡眠质量又恢复到之前那种状况，起起伏伏，不能沾枕即眠。特别是在稍有空闲的周末，有一回，睡至中午方才起床，同海哥一块吃午饭时已是下午1点之后。我便问他：“你平常睡眠质量高么？为什么我晚上总是失眠，难以睡着？”海哥回答说：“我的睡眠质量很高，晚上10点半到11点左右就能睡着，而且半夜室友吵得很凶，也一样不会醒来，睡得比较深。”我说：“那是什么原因才能睡得那么香？”他说：“因为我白天经常让自己比较累，尤其有体育锻炼和体力劳动，晚上就比较累，一累就困，困了就容易睡着。”

一语惊醒梦中人。

我想起读到的那书本《有效睡眠》，其中尤其强调体育运动对于睡眠质量的影响。书中说：“锻炼可以提高你的体温，使你的体温峰值处于一个更高水平。这可以使白天精力充沛。当体温峰值处于较高值，那么你的体温也能下降的更快更低。这可以使你睡得更沉，中途不醒。经常的锻炼避免你的体温变化曲线扁平化，这可以使你读过紧张的一天后或者某天没有锻炼也能睡得很深。锻炼延缓了傍晚时体温的降低，这可以使你保持更长时间的清醒而不感到疲乏。锻炼同样可以减轻紧张感和压力感。紧张感和压力感是导致睡眠不正常的主要原因。”

之后便开始重拾慢跑计划，从最初的三圈起，至其后十余圈（约5000米）的奔跑量，不过二十余日而已，但明显感觉到的是睡眠质量和白天精神状态的提升。

根据《与失眠说再见》这本书，记录了自己的每日的睡觉时间，估计睡着时间，记录睡醒时刻，计算差值，评估睡眠质量，制作成表格来统计自己的睡眠规律。发现睡眠的时长有波动，但大抵有一个平衡值，少于这个值容易困，多于这个值晚间就睡得晚些。有运动锻炼时，睡眠质量高些，没有运动锻炼时，睡眠质量低些，时长也长些；晚上熬夜，睡醒时状态就差；临睡前使用电脑，基本就不容易睡着。

琢磨着此事的原因，突然领悟到一件事，即人体的生物钟规律。人在夜晚总有那么一个时刻会感到困倦，身体会用诸如打哈欠、流眼泪等方式提醒你该睡觉了。我把这个感到困倦的时刻称之为“睡眠点”，也许学术上有别的专有名词，但姑且这么定义。如果自己白天劳累，夜晚这个“睡眠点”来得早，而且显得持续而强烈，不断催你入眠；如果白天精神旺盛，延续到晚间，这个“睡眠点”便迟迟难以降临，而且显得短暂而微弱。因此之故，抓住那个让你感到困的“睡眠点”立即睡觉，一下子便能睡着。当然这个“睡眠点”是个易受影响的小孩，如果半夜面对强刺激，譬如上网、咖啡因，那么这个“睡眠点”就会极其短暂而不易察觉。以故，睡前不受强刺激，是快速入眠睡个好觉的必要条件。

睡眠和梦境之类的话题是与人们日常息息相关又不见得每个人都充分了解的事实。多数人不知道睡眠的快速眼动阶段（REM）和非快速眼动阶段，不知道睡眠时发出的脑电波，不知道睡眠和温度与光照有关，不知道睡眠周期规律如何，但一样常常能睡个极为安稳的觉。不知其所以然，却又能安然者，徒有羡慕之神色，但惴惴难眠，又不知何故者，何妨一探究竟？


如果你是一名失眠患者，千万记住：

千万别停留在阅读上，要成为一个行动者！！